B 群食物有哪些？8 種維生素 B 的功效、天然食物來源一次看！
B 群食物有哪些？怎麼吃才能完整吸收營養？本文將介紹 B 群的 6 大好處、每日攝取量與正確食用時機，並分享 8 種維生素 B 功效與天然食物來源，更告訴你補充 B 群的 3 大注意事項，最後再推薦優質的 B 群保健食品給你！
一、B 群功效有哪些？6 大 B 群好處告訴你！
我們的身體會需要 13 種維生素才能維持人體各個部位的功能正常運作，而其中的 8 種便是所謂的「B 群維生素」。B 群維生素對身體有許多好處，包括幫助身體將各種營養素轉換成能量、維持紅血球的生成，對人體心血管、視力和皮膚健康都有所助益。
（一）補充身體能量，維持正常代謝
維生素 B1、B2 和 B3（菸鹼酸）參與多種能量相關的酶促反應，包括將食物中的碳水化合物、蛋白質和脂肪轉化為能量，能夠幫助補充身體能量，維持正常代謝，滿足身體運作所需並提升活力。相反地，如果缺乏這些營養素有可能時常感到疲勞與無力感。
（二）維持皮膚、肌肉的健康
維生素 B2 可以維護細胞生長修復，缺乏維生素 B2 可能常有嘴破、喉嚨痛的症狀。至於維生素 B6 則是對蛋白質代謝和神經功能有重要影響，能幫助皮膚保持健康與彈性，維持肌肉組織的正常運作，有助於減少皮膚問題與肌肉痙攣的發生。
（三）維持免疫系統和神經系統功能
維生素 B6 同時也有助於抗體生成，調節體內免疫系統；而維生素 B12 則能維持神經髓鞘健康，保持神經傳導物質的正常運作；維生素 B9（葉酸）則能促進 DNA 合成與細胞分裂，對免疫細胞的生成來說特別重要，三者都能夠有效維持免疫系統與神經系統的功能正常運作。
（四）降低心血管疾病的風險
研究指出，維生素 B6 除了能夠幫助分解蛋白質、碳水化合物和脂肪外，同時也可以平衡血液中高同型半胱氨酸的指數，減少血栓形成，維持血管正常機能。因此補充足夠的維生素 B6，可以間接降低心血管、心臟疾病的風險。
（五）生成健康的紅血球
人體血液的製造除了鐵以外，葉酸（維生素 B9）與維生素 B12 也是形成紅血球重要元素，參與細胞增生、生殖、血紅素合成等作用，兩者相輔相成，缺一不可。
除此之外，葉酸對胎兒的發育﹙血球增生與胎兒神經系統發育﹚也有重大的影響，因此孕婦在懷孕初期到中期也需要特別注意葉酸的攝取。
（六）減輕孕吐
維生素 B6 也可以幫助緩解因為妊娠而產生的噁心、劇吐。2017 年曾有一項研究發現，每天服用適量維生素 B6 可以有效減緩輕度至中度噁心的情況。美國婦產科醫師學會也指出非處方維生素 B6 是治療孕吐症狀最安全有效的方式之一。
二、B 群怎麼吃？正確食用時機與每日攝取量一次看！
（一）B 群每日攝取量
雖然 B 群維生素對身體有許多好處，但是過度攝取仍會對身體產生負面影響。下表我們參考了衛福部食藥署根據不同性別、年齡層制定出的「國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）」，提供給你作為攝取 B 群維生素的參考指標。
| 年齡階段 | B1 （mg） |
B2 （mg） |
B3 （mg） |
B5 （mg） |
B6 （mg） |
B7 （µg） |
B8 （µg） |
B12 （µg） |
| 19～50 歲 | 男性：1.2 女性：0.9 |
男性：1.3 女性：1.0 |
男性：16 女性：14 |
5 | 1.5 | 30 | 400 | 2.4 |
| 50 歲以上 | 男性：1.2 女性：0.8 |
男性：1.3 女性：1.0 |
男性：16 女性：14 |
5 | 1.5 | 30 | 400 | 2.4 |
| 懷孕 （第一期） |
0 | 0 | 0 | 1 | 0.4 | 0 | 200 | 0.2 |
| 懷孕 （第二、三期） |
0.2 | 0.2 | 2 | 1 | 0.4 | 0 | 200 | 0.2 |
| 哺乳期 | 0.3 | 0.4 | 4 | 2 | 0.4 | 5 | 100 | 0.4 |
（二）B 群正確食用時機
因為維生素 B 群是水溶性的營養素，透過水分即可被身體吸收，基本上在任何時間攝取都沒問題，不過因為 B 群的主要功效為促進代謝、維持能量，所以通常會建議在早上的時候攝取，比較不會有晚上睡不著的困擾。
不過由於身體無法儲存水溶性的營養素，會自然隨著尿液、汗水排出，所以需每天定時補充才能看到效果哦！
三、維生素 B 食物有哪些？各類 B 群食物表一次整理！
日常飲食中，有很多食物都富含 B 群維生素，像是肉類、魚類、深綠色蔬菜、乳製品以及豆製品等等，以下將分別介紹各種維生素 B 食物來源及功效。
| 維生素 | 功效 | 食物來源 |
| 維生素 B1 |
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豌豆、香蕉、橘子、堅果、全麥麵包、肝臟。
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| 維生素 B2 |
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牛奶、雞蛋、原味優格、肉類、深綠色蔬菜、蘑菇。
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| 菸鹼酸（B3） |
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肉類、魚類、蘑菇、馬鈴薯、雞蛋。
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| 維生素 B5 |
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雞肉、牛肉、肝臟、雞蛋、青花菜、蘑菇、酪梨、番茄。
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| 維生素 B6 |
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肉類、雞肉、魚肉、花生、豆腐、豆製品、燕麥、香蕉、西瓜、牛奶、堅果。
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| 維生素 B7 |
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全穀物、內臟、蛋黃、大豆、魚類。
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| 葉酸（B9） |
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肝臟、鷹嘴豆、紅豆、豌豆、花椰菜、蘆筍、深綠色蔬菜、麵包、堅果。
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| 維生素 B12 |
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肉類、魚類、雞蛋、牛奶、植物奶。
|
四、B 群怎麼選？B 群保健食品 3 大挑選原則！
（圖片來源： Freepik）
除了從天然食物中獲取維生素 B，也可以透過 B 群保健食品更快速、有效的攝取各類維生素，以下跟你分享在挑選 B 群保健產品上要注意哪些原則：
👍 成分單純
市售的 B 群保健食品有分為化學合成以及天然食物萃取，建議在選擇產品時，盡量挑選成分單純且天然的 B 群營養品，不僅更容易被身體吸收，也可以避免多餘的人工添加物，讓身體更有效率地獲得能量。
👍 選擇符合需求的配方
維生素 B 種類多樣，在挑選保健品時，記得要依據自己的需求做選擇。如果是常常外食、容易飲食不均衡的上班族，就可以選擇多項合一的 B 群產品，或是綜合了維生素 C、鋅、益生菌等其他營養素的品項，一次補充身體所需的營養素，食用上也更方便！
另外，也要注意營養成分之間是否能同時服用，像是同時補充鈣與鐵，就有可能會互相干擾、降低吸收效果，因此在選擇時也要特別注意成分之間的搭配，確保身體可以完整吸收營養。
👍 劑型選擇：膠囊＞錠劑
（圖片來源： Freepik）
如果對氣味較敏感的話，膠囊劑型能包覆味道較重的成分，同時保護內部營養素，免於外在環境的破壞。而錠劑雖然成分密度較高，但製作過程中通常會需要添加賦形劑塑形，少數人在食用後可能會對賦形劑成分過敏，要特別當心。
五、B 群攝取越多越好嗎？3 大 B 群食用注意事項分享！
雖然 B 群對人體健康有絕對的幫助，但食用不當或過量攝取還是可能造成其他身體問題。在補充 B 群之前，先來看看有哪些食用狀況要特別留意吧！
🔷 避免高溫與長時間烹調
在料理富含 B 群的食物時，在特別注意高溫和長時間的烹飪方式。因為維生素 B 屬於水溶性營養素，如果使用水煮、蒸煮或過度燉煮的方式，營養素很容易會隨水分而流失，因此建議縮短烹飪時間，或選擇其他料理方式，留著食物中針對的維生素 B！
🔷 避免食用過量，掌握適當攝取量
任何食物、營養素過量攝取都有可能會對身體造成負面的影響，維生素 B 也是。食用之前務必參考每日建議攝取量，特別是維生素 B3（菸鹼素）、B6 以及葉酸，這些營養素如果攝取過量，可能會造成嚴重的反效果！
🔷 特定族群需要額外留意
- 孕婦：懷孕期間，對於各種營養素的需求都會隨之增加，因此也要特別注意 B 群的所需食用劑量，以免營養不足影響母嬰健康。
- 經常飲酒者：維生素 B 能幫助酒精代謝，如果長時間攝取大量的酒精，也會同時消耗體內的維生素 B，所以經常飲酒的人需多加補充，避免長期缺乏維生素 B 對身體造成傷害。
- 素食者：維生素 B12 主要源自於動物性食物、雞蛋或乳製品，素食者僅能從紫菜、海帶這類植物性食物中獲取維生素 B12，所以素食者經常會有 B12 攝取不足的狀況。建議可以額外補充 B 群保健食品，幫助維持身體機能。
六、TERRA 眾神聯名精品保健食品｜補充 B 群的最佳選擇！
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（圖片來源：TERRA 官網）
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參考資料：Folate (Folic Acid) – Vitamin B9、Vitamin B - Better Health Channel、衛生福利部【台灣ｅ院】、衛生福利部食品藥物管理署
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