瑪卡是什麼？營養成分、種類、功效、副作用及常見問題總整理！
瑪卡是什麼？吃瑪卡的好處有哪些？本文將介紹來自南美洲的天然營養補給品「瑪卡」，說明瑪卡功效、誰適合補充瑪卡，介紹市售常見的瑪卡保健品複方成分，整理補充瑪卡的副作用有哪些，並解答瑪卡的各種常見問題。
目錄
一、什麼是瑪卡（Maca）？瑪卡成分與種類介紹
（一）瑪卡是什麼？
（二）瑪卡營養成分說明
（三）從顏色區分瑪卡種類
二、吃瑪卡的好處有哪些？7 大瑪卡功效一次看
（一）調節生理機能，促進新陳代謝
（二）助益運動表現，增強體力、改善疲勞
（三）滋補強身，維持精力旺盛
（四）益於男性生理保健，增強生殖能力
（五）避免男性攝護腺肥大問題
（六）緩解女性更年期不適
（七）調適情緒、降低焦慮
三、誰適合補充瑪卡？誰不適合補充瑪卡？食用前看清楚！
（一）推薦在日常生活中補充瑪卡的 5 大族群
（二）哪些人不適合吃瑪卡？7 大族群要留意
（三）只有男生可以補充瑪卡？其實女生也可以吃瑪卡
四、瑪卡保健品搭配複方成分，讓效果更提升！
（一）L－精胺酸
（二）維生素 B 群
（三）透納葉
（四）鋅
五、瑪卡怎麼吃才安全？瑪卡副作用、攝取量、食用禁忌總整理
（一）瑪卡的副作用有哪些？
（二）瑪卡一天攝取量多少為限？
（三）補充瑪卡保健品的食用禁忌
六、瑪卡怎麼吃？吃多久才有效？瑪卡常見問題全解答！
Q1：瑪卡什麼時候吃才有效？
Q2：瑪卡可以天天吃嗎？要吃多久才會出現功效？
一、什麼是瑪卡（Maca）？瑪卡成分與種類介紹
（一）瑪卡是什麼？
瑪卡（Maca，學名：Lepidium meyenii Walp.），又稱馬卡，是一種十字花科植物，因其根莖形狀類似蘿蔔，且以其滋補強身的功效聞名，因此也被稱為或「印加蘿蔔」「秘魯人蔘（Peruvian ginseng）」。
瑪卡生長於秘魯的安地斯山脈，在低溫強風、艷陽曝曬、含氧量低的海拔 4,000～4,500 公尺高原中，展現出強烈的適應力與生命力，培養出獨特且豐富的營養價值。
大約從 2,000 年前開始，瑪卡在當地就一直被視為珍貴的食物和藥用植物。直到近年，國際上關於瑪卡的研究開始增加，也讓瑪卡可以提振精神、增強活力的好處更廣為人知。
（二）瑪卡營養成分說明
在《循證補充和替代醫學》期刊中的研究文章中指出，瑪卡的營養豐富，包含以下成分：
- 碳水化合物 59％
- 蛋白質 10.2％
- 膳食纖維 8.5％
- 脂類 2.2%
此外，瑪卡還含有 20 種基礎胺基酸（如精胺酸、色胺酸等）、7 種礦物質（如鐵、鈣、鋅、鉀等）、芥子油苷、植物固醇等營養成分，其中更發現了瑪卡中獨特的「瑪卡烯（Manaenes）」及「瑪卡醯胺（Macamides）」，對於增強精力、日常營養補給和健康維持有所幫助。
（三）從顏色區分瑪卡種類
根據瑪卡根部的顏色不同，含有的營養成分及濃度也會有所差異，瑪卡的顏色總共可以分為 13 種顏色，而常見於市面上保健食品中的有黃瑪卡、紅瑪卡、紫瑪卡、黑瑪卡這 4 個種類。
二、吃瑪卡的好處有哪些？7 大瑪卡功效一次看
（一）調節生理機能，促進新陳代謝
在《Plant Foods for Human Nutrition》期刊中寫道，瑪卡能夠幫助促進新陳代謝，幫助身體更好地吸收營養，同時也能加速體內廢物的排出，維持身體機能正常運作。
（二）助益運動表現，增強體力、改善疲勞
瑪卡富含多種胺基酸、礦物質、維生素，在《民族藥理學雜誌》中的研究顯示，長期食用瑪卡的人群，在運動表現有顯著提升，體力增強、耐力提高，且較不容易感到疲勞。
（三）滋補強身，維持精力旺盛
瑪卡中的多種營養素，具備效調節生理機能的功效，從而提升身體的活力，在 BioMed Central 出版的《替代與輔助醫學》期刊中指出，食用瑪卡可以讓男女性都能感受到明顯的滋補效果。
（四）益於男性生理保健，增強生殖能力
瑪卡對於男性生理保健有許多不同的功效，《循證補充和替代醫學》中的研究發現，瑪卡能有效提升精子數量與活動力，從而增強男性的生育能力。此外，在《國際男性醫學雜誌》中也指出，瑪卡能幫助調節睪固酮水平，改善男性性功能問題。
（五）避免男性攝護腺肥大問題
攝護腺肥大是中老年男性常見的泌尿系統疾病，在《亞洲醫學雜誌》中的研究指出，瑪卡能有效緩解攝護腺肥大問題，避免攝護腺肥大引起的尿頻、尿急、夜尿等症狀發生。
（六）緩解女性更年期不適
女性進入更年期後，由於荷爾蒙急劇變化，常常會出現一系列不適症狀，如潮熱、盜汗、失眠、情緒波動等，在《國際生物醫學雜誌》中就有提到，瑪卡具有能調節女性生理機能的功效，可以緩解更年期症狀，改善睡眠問題，提升生活品質。
（七）調適情緒、降低焦慮
一篇在《Menopause》期刊中的研究顯示，瑪卡中可減輕心理症狀，包括降低焦慮或憂鬱的情緒，提高抗壓能力。此外，在《循證補充和替代醫學》中也有明確指出，瑪卡可以幫助降低憂鬱和焦慮量表的分數。
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三、誰適合補充瑪卡？誰不適合補充瑪卡？食用前看清楚！
（一）推薦在日常生活中補充瑪卡的 5 大族群
- 需要精神旺盛的人：對於需要長時間工作、熬夜或需要高度專注力的人來說，瑪卡富含多種維生素、礦物質和胺基酸等營養成分，適量補充可以幫助維持良好的精神狀態，提高工作效率和學習表現。
- 追求運動表現的人：瑪卡可以促進新陳代謝、恢復運動後的疲勞，並提升運動時的能量供應，對於熱愛運動或追求卓越運動表現的人來說，能夠獲得更好的耐力，應付高強度或長時間的運動與訓練。
- 壓力大，經常感到疲累的人：對於經常感到壓力大、疲累或情緒不穩的人來說，補充瑪卡可以幫助調節情緒、減輕焦慮，同時也能增強體力，降低疲勞感。
- 日常補足營養者：瑪卡富含多種人體所需的營養素，包括維生素、礦物質、胺基酸和多醣體等，對於日常飲食不均衡、營養攝取不足的人或者素食者而言，補充瑪卡可以獲得人體必要的營養素，維持身體的整體健康。
- 希望增進和伴侶之間的關係者：瑪卡能透過調節身體機能來達到改善性功能的效果，對於希望增進和伴侶之間親密關係的人來說，可以提供一定程度的幫助。
（二）哪些人不適合吃瑪卡？7 大族群要留意
瑪卡富含多種對人體有益處的營養素，不過以下 7 大族群，由於身體狀況或服用藥物的影響，補充瑪卡可能反而會對身體造成負擔，建議在補充前先向專業醫師或營養師諮詢。
- 孕婦、哺乳期婦女
- 甲狀腺症狀患者
- 有荷爾蒙相關疾病患者
- 有肝腎疾病者
- 服用抗凝血藥劑患者
- 其他重大疾病或慢性病患者
- 未滿 18 歲之青少年
（三）只有男生可以補充瑪卡？其實女生也可以吃瑪卡
瑪卡因其強大的滋補強身功效，常被認為是男性的專屬保健食品，但是瑪卡的營養價值豐富，富含多種胺基酸、礦物質和維生素，都是人體需要的營養成分，因此女性同樣也可食用瑪卡來補充體力、維持充足的精神。
在《國際生物醫學雜誌》中有提到，瑪卡能調節女性生理機能，可緩解更年期症狀，改善睡眠品質。此外，另一篇研究也指出，補充瑪卡能幫助女性預防更年期後常發生的骨質疏鬆。
在多種的瑪卡中，「紅瑪卡」是相對適合女性的種類，因其含有大量的「鈣」和「鐵」，對女性的身體健康有更多的益處。
四、瑪卡保健品搭配複方成分，讓效果更提升！
市面上的瑪卡保健品多會添加複方成分，若複方搭配得宜，能發揮更佳的保健效果，以下介紹一些常見且有效的瑪卡複方搭配：
（一）L－精胺酸
左旋精胺酸在人體內幫助一氧化氮（NO）的合成，一氧化氮有助於促進新陳代謝、加速血氧運輸效率，此外，左旋精胺酸也能夠幫助幫助人體快速代謝體內廢物，與瑪卡搭配，能更有效地提升運動表現，並增強耐力。
（二）維生素 B 群
維生素 B 群可以幫助促進新陳代謝，產生能量，與瑪卡搭配，能更有效地提升體力、減緩疲勞，適合需要長時間工作或運動的人。
（三）透納葉
透納葉是一種生長在墨西哥、中美洲和加勒比海區域的草藥，具有滋補強身的功效，與瑪卡搭配，能更全面地提升親密生活體驗。
（四）鋅
鋅是人體內合成酵素的重要原料，可以幫助身體提升帶代謝效率，對於男性生殖功能的維持也有一定的幫助，與瑪卡搭配，能夠幫助調節生理機能，維持正常運作。
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五、瑪卡怎麼吃才安全？瑪卡副作用、攝取量、食用禁忌總整理
（一）瑪卡的副作用有哪些？
根據《Frontiers in Pharmacology》期刊中的研究指出，瑪卡具有良好的安全性，沒有致命副作用。不過還是有少數案例在大量攝取瑪卡後出現胃腸道不適、頭痛、心悸等症狀，因此建議應適量補充瑪卡，不可過量食用。
若在食用瑪卡後，有發生任何頭痛、噁心、腹瀉等不適症狀，則應立即停止食用並尋求專業醫師協助。
（二）瑪卡一天攝取量多少為限？
多數研究指出，將瑪卡每日攝取量控制在 500～4,000 mg 之間，對人體較為有益。攝取量落差大主要是因為瑪卡本身無明顯副作用，因此在臨床實驗上的對照差異較大。
而世界瑪卡專利大廠 MacaPro® 提出的建議，則說明每日瑪卡攝取量至少 1,500mg 以上，才能確保瑪卡發揮功效！
（三）補充瑪卡保健品的食用禁忌
不建議在補充瑪卡保健食品的時候，搭配以下食物，可能會讓保健品與食物間產生相互作用，或影響吸收效果。
- 咖啡、茶：咖啡和茶因具有利尿作用，可能會加速身體代謝，使得瑪卡中的營養成分尚未完全吸收就被排出體外，降低瑪卡的保健效果。
- 高草酸食物：草酸是一種天然存在於許多植物中的有機酸，容易與礦物質結合，形成不易被人體吸收的草酸鹽，例如草酸鈣。瑪卡中含有一些礦物質，如鈣、鐵等，若同時攝取高草酸食物，可能會影響這些礦物質的吸收，降低瑪卡的營養價值。
- 中西藥物：中藥和西藥的成分複雜，作用機制各異，若與瑪卡同時服用，可能會影響藥效，甚至產生不良反應。因此，在服用任何中西藥物期間，應避免同時補充瑪卡，或在食用前諮詢醫師或藥師的意見，以確保用藥安全。
- 酒精飲品：酒精會影響身體對營養物質的吸收和利用，同時也會加速身體代謝，使得瑪卡中的有效成分更快地被排出體外，降低其保健效果。
六、瑪卡怎麼吃？吃多久才有效？瑪卡常見問題全解答！
Q1：瑪卡什麼時候吃才有效？
一般建議可以在白天食用瑪卡，可以幫助維持一天所需的精神和體力，但若是有熬夜奮戰需求的人，則可以在晚上吃瑪卡，幫助提升夜間續航力，維持精力充沛！
此外，通常會建議空腹食用瑪卡，可以獲得比較好的吸收效果，但若是消化系統較敏感的族群，則建議在飯後 30 分鐘再補充，避免引起腸胃不適。
延伸閱讀：瑪卡什麼時候吃才有效？瑪卡功效、種類、攝取量及常見問題一次看
Q2：瑪卡可以天天吃嗎？要吃多久才會出現功效？
根據美國國家生物技術訊息中心（NBCI）的建議，瑪卡要長時間持續補充 15～21 天以上，才會感受到明顯功效。因此，建議只要在建議攝取量內補充瑪卡，必須每天吃、持續吃才有效！
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