瑪卡什麼時候吃？怎麼吃？帶你掌握瑪卡最佳食用時機及正確吃法！
瑪卡什麼時候吃比較好？怎麼吃？一般建議在白天食用瑪卡，空腹吃或飯後吃都可以，但盡量避免在晚上或睡前吃。本文將完整說明瑪卡的食用時機及攝取量，並教你正確的瑪卡食用方式及搭配食物，助你成功吸收瑪卡營養素！
目錄
一、何謂瑪卡？瑪卡的營養成分與功效有哪些？
（一）什麼是瑪卡（Maca）？讓你精神旺盛的南美洲「人蔘」
（二）食用瑪卡有哪些好處？不可不知的瑪卡 7 大功效
二、瑪卡什麼時候吃比較好？帶你了解瑪卡的正確食用時機及一天攝取量！
（一）瑪卡可以空腹吃嗎？晚上或睡前吃會有影響嗎？
（二）瑪卡的每日建議攝取量
三、瑪卡怎麼吃？常見的瑪卡食用方式及搭配營養素介紹
（一）瑪卡食用方式
（二）適合瑪卡的營養素搭配組合
四、誰適合吃瑪卡？哪些人不能吃瑪卡？
（一）適合透過瑪卡維持體力、提升精神的族群
（二）補充瑪卡要注意！以下 7 類人不適合吃瑪卡
五、瑪卡吃多久才有效？有沒有副作用？常見問題全解答
Q1：瑪卡吃多久才有效？
Q2：食用瑪卡有副作用嗎？
六、滋補強身、增強體力的瑪卡推薦｜TERRA 戰神黑瑪卡 Ares MACA
一、何謂瑪卡？瑪卡的營養成分與功效有哪些？
（一）什麼是瑪卡（Maca）？讓你精神旺盛的南美洲「人蔘」
來自南美洲安地斯山脈高海拔地區的瑪卡（Maca），學名為 Lepidium meyenii，是一種十字花科植物。其根部自古以來便是當地居民的珍貴食物，豐富的營養成分更讓它享有「秘魯人蔘」或「印加蘿蔔」的美稱。
在《循證補充和替代醫學》期刊中的一篇研究指出，瑪卡營養價值極為高，除了含有豐富的蛋白質、醣類、脂肪酸外，還包含了多達 20 種胺基酸、7 種礦物質、8 種維生素等多種營養，此外，還具備能夠提振精神、增強體力的獨特成分「瑪卡烯（Manaenes）」和「瑪卡醯胺（Macamides）」。
這些成分不僅能提供人體所需的能量，更能達到滋補強身、提升體能、維持活動續航力、調節生理機能的效果，因此成為近幾年熱門的保健食品之一。
（二）食用瑪卡有哪些好處？不可不知的瑪卡 7 大功效
1. 提升運動表現，降低疲勞：《民族藥理學雜誌》中的研究顯示，瑪卡富含蛋白質、碳水化合物、脂肪酸、多種維生素和礦物質，這些營養素為身體提供充足的能量有助於提高運動耐力，降低運動後的疲勞感。
2. 滋補強身，保持旺盛精力：在《替代與輔助醫學》中的研究指出，瑪卡中的多種成分能有效調節人體的生理機能，幫助身體產生更多的能量，讓男女性都能感受到精力充沛、精神煥發。
3. 幫助男性增強生殖能力：《循證補充和替代醫學》的研究發現，瑪卡具有增加精子數量和活動力的效果。而在《國際男性醫學雜誌》中也指出，瑪卡可以幫助調節睪固酮水平，改善勃起功能，對於男性生殖健康具有正面效益。
4. 改善男性攝護腺腫大問題：隨著年齡增長，男性攝護腺肥大是一個常見問題，在《亞洲醫學雜誌》的研究中表明，瑪卡能抑制攝護腺細胞的增生，緩解頻尿、尿急等症狀。
5. 緩解女性更年期不適症狀：許多女性進入更年期後，會出現一系列不適症狀，如熱潮紅、盜汗、情緒波動等，在《國際生物醫學雜誌》中提到，瑪卡中的植物性雌激素能幫助調節女性荷爾蒙水平，緩解更年期不適。
6. 幫助情緒調適、降低焦慮：現代人生活壓力大，容易產生焦慮、抑鬱等情緒問題，一篇在《循證補充和替代醫學》中的研究顯示，瑪卡能改善憂鬱和焦慮情緒，提高抗壓能力。
7. 有效排除代謝廢物：在《Plant Foods for Human Nutrition》期刊中寫道，瑪卡中的豐富營養素能促進新陳代謝，幫助身體更好地吸收營養，同時也能加速體內廢物的排出，有助於維持身體健康。
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二、瑪卡什麼時候吃比較好？帶你了解瑪卡的正確食用時機及一天攝取量！
（一）瑪卡可以空腹吃嗎？晚上或睡前吃會有影響嗎？
瑪卡天然溫和，所以空腹或飯後吃都可以，有需求也能隨時視情況補充。不過，如果你屬於腸胃較敏感的族群，建議避免空腹食用，改為飯後食用能減少腸胃不適的風險。
目前沒有研究指出白天或晚上食用哪個比較好，但由於瑪卡具有提振精神的作用，一般建議在白天食用，可維持一整天的精氣神。如果在晚上或睡前食用，則有可能影響睡眠品質，因此比較推薦夜貓族或有熬夜需求的人，可選擇晚上或晚餐後食用，幫助你在漫漫長夜中，仍維持充沛體力。
最後，若同時有補充其他營養素或複方保健品，也應注意其所含成分，避免與瑪卡的食用時間衝突。
（二）瑪卡的每日建議攝取量
整理大多數研究後，會發現通常建議瑪卡每日攝取量落在 500～3,000mg 之間，攝取量落差大主要是因為瑪卡本身無明顯副作用，因此在臨床實驗上的對照差異較大。
而世界瑪卡專利大廠 MacaPro® 提出的建議，則說明每日瑪卡攝取量至少 1,500mg 以上，才能確保其功效，因此建議將 1,500mg 設為每日最低建議補充量，幫助你日常保養。
此外，雖然瑪卡被認為安全無毒，但建議每日攝取量不要超過 25,000 毫克，以免對身體造成負擔。也提醒各位，選擇瑪卡產品時，應特別留意包裝上的含量標示，以確保攝取份量適宜，如有特殊健康狀況或正在服用其他藥物，建議先諮詢醫師或專業營養師，才能吃得安心。
三、瑪卡怎麼吃？常見的瑪卡食用方式及搭配營養素介紹
（一）瑪卡食用方式
1. 直接生食瑪卡
根據祕魯當地民眾的分享，瑪卡是可以直接生食的植物，聞起來有著濃郁的黑巧克力香氣，吃起來有種淡淡的咖啡豆味，不過由於生瑪卡的纖維較粗，人體較難消化吸收，因此大多數民眾還是會選擇其他食用方式。
也需要特別注意，生瑪卡中可能含有干擾甲狀腺功能的成分，若未經過專業加工，容易影響人體內分泌運作。尤其是正在治療荷爾蒙相關疾病的患者（如子宮頸癌、卵巢癌、乳癌）、懷孕或哺乳中的女性、兒童，更不建議生吃。
2. 高溫烹調入菜
在祕魯當地，民眾多將瑪卡加入肉類、海鮮、蔬菜等食材中一起熬煮，如瑪卡排骨湯、瑪卡香菇雞湯等，可以燉煮出瑪卡獨特的甜味與風氣。經過高溫烹煮後，瑪卡的豐富營養會釋放到食材燉煮的湯中，也能去除難以消化的纖維，使營養更容易吸收，當地民眾常以這種方式來滋補強身。
3. 磨粉或切片後，沖泡飲用
若想輕鬆補充瑪卡營養，可以選擇將瑪卡磨粉或切片後，加入日常的飲品中，如水、咖啡、茶等，隨時隨地飲用、幫助補充體能，甚至部分市售能量飲品或咖啡，也會添加少量瑪卡來幫助購買者快速提升能量。
4. 萃取製成各種保健品
萃取是目前市面上許多廠商製作瑪卡保健品的方式，例如膠囊、錠劑、粉包等各種劑型，大多都會將瑪卡萃取後，再製成方便攜帶食用的保健品。瑪卡萃取的過程通常會經過糊化濃縮，去除難以消化的纖維，以保留大部分的營養成分，進而提升吸收率與食用功效。
有些品牌甚至使用 6 倍濃縮的低溫萃取技術，讓攝取瑪卡更有感，因此建議選購時，應該特別挑選營養成分高，且更有效果的黑瑪卡，以提升食用效果。
（二）適合瑪卡的營養素搭配組合
瑪卡作為日常保健品，如果搭配其他營養素，能發揮加乘效果，更全面地提升體力、調節生理機能。以下介紹 3 種最適合與瑪卡搭配的營養素組合，讓你攝取更有感、效果更加倍！
瑪卡＋B 群
B 群素有「能量發電機」之稱，可維持神經系統健康，並促進能量正常代謝，當瑪卡與 B 群搭配食用時，能雙效齊發，強化精神專注力，維持一整天的活力與體力表現。尤其對於工作繁忙、壓力大、易感疲憊的人來說，這樣的搭配有助於維持日常的元氣，降低精神疲勞感。
瑪卡＋酵母鋅
鋅是人體內必需的微量元素，有助於維持醣類、蛋白質、核酸的正常代謝，並且與維持生長發育及生殖機能有關。當瑪卡與「酵母鋅」搭配時，營養更容易被人體吸收，能更有感地加強體力與男性魅力，提升日常生活中的耐力與爆發力。
瑪卡＋精胺酸
精胺酸是人體必需的胺基酸之一，也是人體合成蛋白質的基本原料，可促進新陳代謝，因此常被添加於運動補給品中，幫助提升運動表現。當精胺酸與瑪卡一同搭配食用，能夠加倍促進身體機能調節，更快補充能量，快速恢復體力，尤其有利於男性提振戰鬥力。
四、誰適合吃瑪卡？哪些人不能吃瑪卡？
（一）適合透過瑪卡維持體力、提升精神的族群
- 需要精神旺盛的人：現代人生活步調快速，工作壓力大，許多人常常感到疲勞、精神不濟。瑪卡中的多種營養素能有效調節體質，幫助身體產生更多的能量。對於需要長時間保持高度集中力的人，例如學生、上班族、需要長時間開車的司機等，藉由補充馬卡來維持精神是一個不錯的選擇。
- 追求運動表現的人：運動員或健身愛好者，為了達到更好的運動表現，往往需要大量的體力與耐力。瑪卡中的營養成分能促進新陳代謝，減少運動後的疲勞感，提高運動耐力。對於想要增強肌肉力量、提高運動表現的人來說，瑪卡是一個很好的營養輔助品。
- 日常補足營養者：現代人的飲食習慣不均衡，可能攝取不到足夠的營養，瑪卡富含多種維生素、礦物質和胺基酸，能為身體提供全面的營養支持，特別是對於素食者而言，也可以透過補充瑪卡來獲得所需的營養。
- 希望增進和伴侶之間的關係者：在《循證補充和替代醫學》期刊中指出，瑪卡可以提升男性精子濃度與活動力，另一篇在《國際男性醫學雜誌》中的研究也提到，瑪卡能調節睪固酮水平，改善男性性功能問題。因此，對於希望增進和伴侶之間的親密關係的人來說，瑪卡或許是一個值得嘗試的選擇。
（二）補充瑪卡要注意！以下 7 類人不適合吃瑪卡
瑪卡富含多種營養素，對身體許多益處。不過，由於瑪卡可能與其他藥物或身體狀況產生交互作用，因此建議以下族群，在食用前應諮詢專業醫師或營養師，確保營養補充的安全性。
- 孕婦、哺乳期婦女
- 甲狀腺症狀患者
- 有荷爾蒙相關疾病患者
- 有肝腎疾病者
- 服用抗凝血藥劑患者
- 其他重大疾病或慢性病患者
- 未滿 18 歲之青少年
五、瑪卡吃多久才有效？有沒有副作用？常見問題全解答
Q1：瑪卡吃多久才有效？
根據美國國家生物技術訊息中心（NBCI）的建議，瑪卡要長時間持續補充 15～21 天以上，才會感受到明顯功效。
Q2：食用瑪卡有副作用嗎？
在《Frontiers in Pharmacology》的研究中證實，瑪卡具有良好的安全性，可以安心補充，不會出現嚴重的副作用。不過，因為瑪卡中含有豐富的營養素，所以也建議應適量攝取、避免過量食用，以免出現消化道不適或頭痛的問題。
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六、滋補強身、增強體力的瑪卡推薦｜TERRA 戰神黑瑪卡 Ares MACA
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