維生素 B12 功效全攻略：4 大好處、攝取量、食物來源一次掌握！
還搞不懂維生素 B12 功效有哪些？本文帶你掌握維生素 B12 的多重好處、富含維生素 B12 的必吃食物、建議攝取量以及最容易缺乏維生素 B12 的 3 類人，並說明維生素 B12 的食用禁忌，千萬別忽略！
一、維生素 B12 是什麼？4 大功效解析
維生素 B12 又叫做維他命 B12，是一種水溶性維生素，屬於維他命 B 群的一員。由於人體無法自行合成、較容易缺乏，因此在必要時可以透過服用補充劑來攝取。
維生素 B12 不僅是維持生理機能的關鍵營養素，更是保持活力、思緒清晰不可或缺的元素！以下是維生素 B12 的 4 大功效：
- 功效 1：幫助紅血球生成，讓身體產生足夠的健康紅血球，預防貧血與疲勞。
- 功效 2：維持中樞神經系統健康、髓鞘形成與神經功能正常運作，守護你的神經系統，降低退化風險。
- 功效 3：提升身體代謝機能、增強體力，並有效減少疲勞與虛弱感，讓你精神滿滿！
- 功效 4：讓神經系統正常運作，幫助改善睡眠品質、穩定情緒、舒緩壓力，穩定心情與精神狀態。
（示意圖，圖片來源：Freepik）
二、維生素 B12 食物來源有這些，讓你輕鬆補充活力與營養！
由於人體無法自行製造維生素 B12，我們特別需要藉由食物來補充，許多日常食材都富含這個重要的營養素，舉凡動物內臟（特別是肝臟）、各式肉類（牛肉、羊肉、豬肉）、魚類、雞蛋以及乳製品等，都是絕佳的維生素 B12 來源。我們平時可透過適量的食物攝取，確保身體獲得足夠的維生素 B12，維持健康活力！
這邊整理出前 10 名每 100 克所含維生素 B12 較高的食物：
| 食物名稱 | 每 100 克維生素 B12 含量（微克） |
| 鵝肝 | 64.09 |
| 小魚干 | 54.2 |
| 文蛤 | 50.54 |
| 鯔魚卵（加工） | 36.32 |
| 豬肝 | 30.53 |
| 牡蠣（生蠔） | 26.62 |
| 脫脂奶粉（即溶） | 9.13 |
| 鴨胗 | 3.9 |
| 板腱（牛肉） | 3.88 |
| 乾酪粉 | 3.84 |
三、最容易缺乏維生素 B12 的 3 類人，你是其中之一嗎？
（一）素食者
素食者因為不食用肉類食品，容易缺乏維生素 B12。建議可透過藻類食品或營養補充劑來補足人體所需的維生素 B12！
（二）老年人
隨著年齡增長，胃部的消化吸收功能可能會下降，影響體內維生素 B12 的吸收效率，進而出現缺乏問題。建議銀髮族群可定期檢查維生素 B12 指數，必要時透過保健品補充。
（三）大量飲酒者
酒精代謝的過程，會加速維生素 B12 的消耗，長期大量飲酒的人容易出現維生素 B12 不足的狀況。建議有飲酒習慣者多留意維生素 B12 的相關攝取，適時補充，幫助身體維持機能平衡。
（示意圖，圖片來源：Freepik）
四、維生素 B12 要吃多少？醫生建議的每日攝取量告訴你！
根據衛生福利部國民健康署公布的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，我們提供以下表格讓你清楚知道不同年齡層需要的維生素 B12 是多少。
| 年齡 | 建議攝取量（微克） |
| 0～6 個月 | AI＝0.4 |
| 7～12 個月 | AI＝0.6 |
| 1～3 歲 | 0.9 |
| 4～6 歲 | 1.2 |
| 7～9 歲 | 1.5 |
| 10～12 歲 | 男：2.0／女：2.2 |
| 13 歲以上 | 2.4 |
| 懷孕 | 2.6 |
| 哺乳期 | 2.8 |
＊ 表中 AI 為 Adequate Intakes 即足夠攝取量，未標明 AI 值者，即為建議攝取量。
五、維生素 B12 飯前飯後吃都 OK！這樣吃吸收效果更好
維生素 B12 是身體不可或缺的營養素，不需要食物中的油脂就能被身體吸收，這表示無論你是習慣飯前、飯後，甚至是空腹補充 B12，效果都不會打折扣，非常彈性！
不過，為了讓維生素 B12 的吸收效率達到最佳，還是有幾點小撇步要注意：
（一）咖啡、茶、酒精間隔服用
就像大多數營養素一樣，咖啡、茶或酒精性飲料可能會影響維生素 B12 的吸收。建議喝完這些飲品後，至少間隔 2 小時再補充維生素 B12，確保身體能充分利用。
（二）留意藥物交互作用
如果你正在服用特定藥物，也建議諮詢醫師或藥師，確認是否會影響維生素 B12 的吸收。部分藥物可能需要錯開服用時間，以達到最佳效果。
遵循這些簡單的原則，就能讓你的身體更好地吸收和利用維生素 B12，為你帶來更充沛的活力！
（示意圖，圖片來源：Freepik）
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