色胺酸是什麼？色胺酸功效、補充方式、副作用與食用禁忌完整說明
色胺酸是什麼？本文將介紹色胺酸功效為何，富含色胺酸食物有哪些，如何補充色胺酸及適合補充色胺酸的族群，並說明色胺酸怎麼吃，吃色胺酸有沒有副作用，最後推薦色胺酸保健食品「TERRA 睡神晚安酵素膠囊」。
目錄
一、何謂色胺酸？幫助人體合成血清素與褪黑激素的必需胺基酸
（一）色胺酸是什麼？
（二）色胺酸、褪黑激素與血清素，3 者關係為何？
二、色胺酸功效為何？5 大色胺酸功效介紹
（一）調節生理時鐘，幫助入睡
（二）放鬆緊張、維持愉悅好心情
（三）緩解女性生理周期不適
（四）維持生理機能正常運作
（五）維持良好氣色
三、富含色胺酸食物有哪些？補充色胺酸時需避免食用哪些食物？
（一）高色胺酸含量的食物有哪些？一表整理色胺酸食物排名！
（二）保持良好睡眠品質！3 類食物不宜和色胺酸同時食用
四、誰適合吃色胺酸？以下 4 種族群建議補充色胺酸
（一）輪班工作、頻繁調整就寢時間的族群
（二）壓力大、容易緊張者
（三）經常感到心情不佳、希望能快樂放鬆的族群
（四）女性生理周期，有好好休息需求者
五、色胺酸怎麼吃比較好？色胺酸的食用方式總整理！
（一）色胺酸何時吃最有效？補充色胺酸的時間說明
（二）色胺酸的每日攝取量有限制嗎？
（三）哪些營養素可以和色胺酸一起吃？色胺酸保健品複方推薦
六、補充色胺酸有哪些注意事項？色胺酸副作用與禁忌一次看
（一）吃色胺酸有副作用嗎？
（二）哪些族群不適合補充色胺酸？
七、每日補充色胺酸保健食品推薦｜TERRA 睡神晚安酵素膠囊
一、何謂色胺酸？幫助人體合成血清素與褪黑激素的必需胺基酸
（一）色胺酸是什麼？
色胺酸（Tryptophan）是一種人體的「必需胺基酸」，由於身體無法自行合成，因此只能從食物或保健品中攝取及補充。色胺酸的重要性在於它是合成「血清素」和「褪黑激素」的重要前驅物。
色胺酸依照分子排列差異，可以分為左旋色胺酸（L-tryptophan）和右旋色胺酸（D-tryptophan）2 種：
- 左旋色胺酸：在自然界中，蛋白質中所含的色胺酸幾乎都是左旋色胺酸，也是人體可以利用的類型。
- 右旋色胺酸：右旋色胺酸在自然界中較少見，而且在人體內的利用率相當低，基本上不具備益處。
（二）色胺酸、褪黑激素與血清素，3 者關係為何？
色胺酸、褪黑激素與血清素這三者之間有著密切的關係，它們共同影響著我們的情緒、睡眠和生理機能。
簡單來說，色胺酸是製造血清素的原料，而血清素則可以進一步轉換成褪黑激素。
當我們補充色胺酸後，色胺酸會進入大腦，並轉化為血清素。血清素是一種神經傳導物質，主要功能是調節情緒、心情、食慾和睡眠，有助於穩定情緒、減輕焦慮和憂鬱感，因此也被稱為「快樂荷爾蒙」。
當我們感到壓力或焦慮時，體內的血清素水平可能會下降，體內血清素不足時，可能會導致情緒低落、焦慮、失眠等問題，而攝取足夠的色胺酸能提升血清素水平，改善情緒。
而到了夜晚，血清素會進一步轉化為褪黑激素，褪黑激素是一種荷爾蒙，可以調節生理時鐘、幫助入睡並維持睡眠品質。
二、色胺酸功效為何？5 大色胺酸功效介紹
（一）調節生理時鐘，幫助入睡
在期刊《Age（Dordr）》中的一篇關於色胺酸的研究中指出，色胺酸是合成褪黑激素的前驅物質。當夜晚光線變暗時，大腦中的松果體就會開始分泌褪黑激素，攝取足夠的色胺酸，有助於身體在夜晚產生足夠的褪黑激素，使人更容易入睡。
此外，在《Nutrition Reviews》雜誌中的研究也提到，色胺酸可以提升睡眠品質，獲得良好且充分的休息，縮短睡醒後大腦清醒的時間，讓人一覺醒來感到神清氣爽，充滿精神。
（二）放鬆緊張情緒、維持愉悅好心情
一篇在《Journal of Dietary Supplements》中的研究指出，色胺酸是合成血清素的重要原料，透過補充色胺酸可以有效幫助減少焦慮和增加正面情緒。
另一篇在《國際分子科學雜誌》中刊登的研究更詳細指出，色胺酸對於特定的精神疾病有一定的幫助，如憂鬱症、創傷後壓力症候群等，色胺酸可以協助修復大腦神經慢性發炎的症狀。
（三）緩解女性生理周期不適
大部分女性在月經前幾週都會有些身體不適或煩躁不安，而這些症狀不僅僅是影響生理狀態，可能也會影響女性的情緒。不過在《刺胳針》雜誌中的研究指出，透過補充色胺酸，可以幫助身體合成血清素，達到舒緩女性生理周期不適症狀的效果。
（四）維持生理機能正常運作
在《Cell Metabolism》期刊中的研究指出，色胺酸是人體必需的胺基酸之一，會參與人體中的蛋白質合成過程，透過蛋白質調節各種生理機能，如神經功能、代謝、發炎、免疫等，因此，攝取足夠的色胺酸有助於幫助維持身體各項機能正常運作。
（五）維持良好氣色
在《Journal of Allergy and Clinical Immunology》和《British Journal of Dermatology》中，都分別有研究指出，色胺酸在人體內可以轉換成菸鹼酸，而菸鹼酸對於皮膚保濕有良好的效果，能夠提升肌膚狀態。此外，色胺酸合成的血清素也可以減輕壓力、改善睡眠品質，這些都能幫助維持良好氣色。
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三、富含色胺酸食物有哪些？補充色胺酸時需避免食用哪些食物？
（一）高色胺酸含量的食物有哪些？一表整理色胺酸食物排名！
以下用一張表幫大家整理出高色胺酸含量的食材清單，讓大家更清楚了解食用哪些食物可以幫助補充色胺酸，以及這些食材分別有多少色胺酸含量。
| 種類 | 食物 | 色胺酸含量 （以每 100g 食材計算） |
| 全榖雜糧類 | 大紅豆／花豆 （圖源：Freepik） |
659mg |
燕麥片 （圖源：Freepik） |
157mg | |
| 豆魚蛋肉類 | 小魚干 （圖源：Freepik） |
540mg |
黃豆 （圖源：Freepik） |
532mg | |
火雞肉 （圖源：Freepik） |
491mg | |
白帶魚 （示意圖，圖源：Freepik） |
403mg | |
鮪魚 （圖源：Freepik） |
305mg | |
雞胸肉 （圖源：Freepik） |
272mg | |
豬里肌 （圖源：Freepik） |
248mg | |
鮭魚 （圖源：Freepik） |
248mg | |
毛豆 （圖源：Pixabay） |
219mg | |
牛小排 （圖源：Freepik） |
200mg | |
雞肉 （圖源：Freepik） |
200mg | |
雞蛋 （圖源：Freepik） |
131mg | |
傳統豆腐 （圖源：Freepik） |
70mg | |
| 油脂與堅果種子類 | 黑芝麻粉 （圖源：Freepik） |
376mg |
花生 （圖源：Pixabay） |
265mg | |
南瓜籽 （圖源：Freepik） |
203mg | |
80％ 黑巧克力 （圖源：Freepik） |
145mg | |
| 乳品類 | 切片乳酪 （圖源：Freepik） |
190mg |
全脂牛奶 （圖源：Pixabay） |
6mg |
（二）保持良好睡眠品質！3 類食物不宜和色胺酸同時食用
補充色胺酸之前，要特別留意自己的飲食習慣，盡量避免同時食用或飲用以下 3 類食物或飲品，才能讓色胺酸發揮最佳功效！
- 含糖食物：攝取過多的糖分可能會干擾睡眠結構，導致睡眠時間縮短、睡眠品質下降。因此，建議在攝取色胺酸的同時，應避免食用過多高糖分食品，避免影響色胺酸功效。
- 含咖啡因飲料：咖啡因會干擾色胺酸的吸收和利用，抑制褪黑激素的分泌，進而影響睡眠。補充色胺酸時，應避免同時攝取含咖啡因的飲料或食物，例如咖啡、茶等。
- 酒精類飲料：酒精會干擾色胺酸在體內的代謝和利用，降低其轉換為血清素的效率，長期飲酒更可能導致失眠、焦慮等問題，進而影響色胺酸的功效。
四、誰適合吃色胺酸？以下 4 種族群建議補充色胺酸
（一）輪班工作、頻繁調整就寢時間的族群
輪班工作者由於工作時間不固定，經常需要日夜顛倒或頻繁調整作息時間，容易導致生理時鐘紊亂，影響睡眠品質。色胺酸可以讓身體在適當的時間產生足夠的褪黑激素，幫助調整生理時鐘，改善睡眠品質，減少因輪班或時差造成的不適。
（二）壓力大、容易緊張者
現代生活步調快速，許多人在工作、學業、家庭等各種領域上可能會面臨巨大壓力，容易感到緊張、焦慮，此時可以藉由補充色胺酸幫助身體製造足夠的血清素，舒緩緊張情緒，提升抗壓性，維持心情平穩。
（三）經常感到心情不佳、希望能快樂放鬆的族群
長期處於低落情緒或缺乏快樂感，可能與體內血清素不足有關。因此，對於經常感到心情不佳、希望能快樂放鬆的族群，適當補充色胺酸可能有助於改善情緒。
（四）女性生理周期，有好好休息需求者
女性在生理周期期間，體內荷爾蒙變化較大，容易出現情緒波動、焦慮、失眠等不適症狀，色胺酸可能有助於調節血清素的濃度，減輕生理周期引起的情緒不適，也有助於改善睡眠品質，讓女性在生理期間能夠充分休息。
五、色胺酸怎麼吃比較好？色胺酸的食用方式總整理！
（一）色胺酸何時吃最有效？補充色胺酸的時間說明
色胺酸建議餐後或睡前 1 小時吃，建議不要在吃飯前補充色胺酸，避免食慾不振的狀況。
- 白天餐後補充：色胺酸可以幫助身體製造血清素，進而調節情緒、舒緩壓力、維持心情愉悅，有助於提升白天的精神狀態、專注力及工作效率。
- 睡前補充：睡前攝取色胺酸可以更有效地促進褪黑激素的合成，幫助入睡和維持深層睡眠。
（二）色胺酸每日攝取量有限制嗎？
臺灣衛福部目前並未針對色胺酸訂定明確的每日建議攝取量，不過參考國際期刊《The Journal of Nutrition》中的研究，可以將每日色胺酸的攝取量設定為 5mg／每 kg 體重。
（三）哪些營養素可以和色胺酸一起吃？色胺酸保健品複方推薦
色胺酸在體內轉換成血清素和褪黑激素的過程中，需要多種營養素的參與，因此，搭配其他複方成分，可以更有效地提升色胺酸的功效，以下 3 種是常見的色胺酸複方成分：
- 維生素 B 群：色胺酸很適合與 B 群共同補充，特別是 B6 和 B12，B6 可以幫助色胺酸轉換成菸鹼酸（維生素 B3）和血清素，讓人體維持胺基酸正常代謝，並增進神經系統的健康。B12 有助於維持神經系統的健康，消除煩躁不安，並與 B6 共同作用，提升色胺酸的功效，幫助安撫情緒、促進睡眠。
- GABA：GABA 是一種神經傳導物質，具有抑制神經興奮、放鬆身心的作用，與色胺酸搭配，可以產生協同效應，更有效地舒緩壓力、幫助入睡、改善睡眠品質。
- 芝麻素：芝麻素並非直接增強色胺酸的功效，而是透過其抗氧化和調節生理機能的作用，間接地也可能影響到神經系統和內分泌系統的正常運作，輔助色胺酸發揮更好的效果，進而影響睡眠和情緒。
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六、補充色胺酸有哪些注意事項？色胺酸副作用與禁忌一次看
（一）吃色胺酸有副作用嗎？
色胺酸是人體必需的胺基酸，在正常情況下，適量補充色胺酸保健品，通常不會產生明顯的副作用。許多研究也顯示，在建議劑量範圍內使用色胺酸，安全性相當高。
若是過量攝取色胺酸可能會引起一些不適症狀，如腸胃不適、噁心、頭暈等副作用，可以透過調整攝取量，來緩解不適症狀，若調整後狀況未改善，則建議暫停食用，先向專業醫師和藥劑師諮詢後，再繼續補充。
（二）哪些族群不適合補充色胺酸？
色胺酸雖然對人體有不少益處，不過以下族群可能會因為身體代謝功能不佳、體質較為敏感或處於特殊狀況，因此在食用色胺酸前應諮詢專業醫師或營養師，確保營養補充的安全性。
- 孕婦
- 哺乳期婦女
- 痛風、高尿酸患者
- 肝腎功能不佳者
- 對色胺酸過敏者
- 6 歲以下孩童
- 服用慢性藥物、身心藥物或特定藥物者
- 有手術計畫者，應於手術一週前停止補充色胺酸
七、每日補充色胺酸保健食品推薦｜TERRA 睡神晚安酵素膠囊
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