鋅的 3 大功效！含鋅食物、每日攝取量、食用禁忌一次搞懂
鋅是什麼？鋅是人體必備營養素之一，鋅可以維持新陳代謝並促進傷口癒合。本文先介紹鋅是什麼以及鋅的 3 大功效，再告訴你富含鋅的食物、建議攝取量和食用禁忌，最後向你說明其他推薦營養素，讓你活力滿滿！
一、「鋅」是什麼？3 大功效告訴你
鋅是我們身體內的一種微量礦物質，因為人體無法自行合成，只能從天然食物中攝取。鋅除了能維持免疫系統的正常運作，幫助身體抵禦病菌，還與我們的味覺和嗅覺功能息息相關是維持身體正常運作的重要元素之一。
以下幫大家整理了鋅的 3 大功效：
（一）加速傷口癒合
當皮膚出現傷口時，身體便會啟動一系列複雜的修復機制，在修復過程中就需要鋅的幫忙，鋅能夠顯著提升組織再生的速率，並幫助傷口癒合。
（二）維護生殖系統運作
鋅除了可以維護男性的攝護腺功能以及生育力之外，也可以舒緩女性的生理痛和經期不順的症狀。研究更指出，鋅能夠減少血管新生並抑制腫瘤擴散，每天補充 15 毫克的鋅能降低 66％ 罹患攝護腺癌的風險！
（三）提升免疫功能
鋅是促進 DNA 和 RNA 合成的關鍵元素，能增強免疫系統中白血球的功能。一旦缺乏鋅，可能導致免疫力降低。因此，處於孕婦、哺乳期媽媽或兒童，都應該特別留意鋅的攝取是否充足。
參考資料：爸爸，您「鋅」苦了!| 衛教資訊| 營養室| 醫療支援單位| 國立臺灣大學醫學院附設醫院新竹臺大分院
（示意圖，圖片來源：Freepik）
二、含鋅的食物有哪些？吃飽順道一起補鋅
鋅是人體不可或缺的微量元素之一，到底吃什麼可以補充足夠的鋅呢？以下替你整理出 3 大類富含鋅的食物來源：
- 甲殼、海鮮類：生蠔、牡蠣、蝦子等
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- 堅果、種子類：生腰果、南瓜子、杏仁等
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- 肝臟、紅肉類：豬肝、牛板腱等
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三、只有男性需要補充鋅嗎？3 大族群要注意！
如上所述，鋅可以維護男性的攝護腺功能及生育力，但只有男性需要補充鋅嗎？以下整理出必須注意鋅攝取量是否充足的 3 大族群：
（一）兒童及青少年
攝取足量鋅的兒童在身高、體重、頭圍等發育方面都有較好的表現。在兒童肺炎的問題上，每天補充 20mg 的鋅，可以降低 35% 急性下呼吸道感染以及 13% 肺炎的發生機率。
（二）努力求子的夫妻
除了備孕期間的各種準備，成人補充足夠的鋅可以改善精子的濃度、活力，更可以將受孕機率提升 343%，離實現擁有寶寶的夢想更近一步。
（三）哺乳期女性
鋅除了幫助胎兒、嬰兒的發育及生長，也會影響女性的哺乳能力，像是乳腺的發育等，若哺乳中的女性身體的鋅含量不足，嬰兒可能也會出現鋅缺乏的問題，影響寶寶的生長發育。
參考資料：營養通訊《122》｜國泰醫院
四、鋅吃愈多愈好嗎？一天到底要吃多少鋅？
根據衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量，每人每日的鋅攝取量如下：
- 男性／懷孕或哺乳期女性：15mg
- 成年女性：12mg
小朋友所需的鋅劑量會隨著年齡不同而調整：
- 0～6 歲：5mg
- 7～9 歲：8mg
- 10～12 歲：10mg
- 13～15 歲：
- 男生：15mg
- 女生：12mg
補充鋅時務必適量攝取，攝取過量可能會導致頭暈頭痛、腸胃道不適、食慾不振、嘔心嘔吐等情形發生。
五、 鋅不能跟什麼一起吃？食用禁忌要注意！
為了確保最佳吸收效果，鋅建議在飯前 1 小時或飯後 2 小時服用。
此外，男補充鋅時需特別注意避免與鈣片或鐵補充劑同時食用，這是因為鈣和鐵可能會影響鋅的吸收率，導致補充效果打折。
因此，若您有同時服用這些營養補充劑的需求，建議間隔一段時間再服用，以確保身體能充分吸收每一種重要的微量元素。
（示意圖，圖片來源：Freepik）
六、除了鋅，人體還需要什麼營養素？
現代人生活步調快速，工作繁忙的壓力常讓人感到身心俱疲，甚至出現過度勞累的情況。除了維持均衡飲食、攝取足夠的鋅來提升免疫力與修復能力之外，人體還需要多種營養素來維持身體機能，如維他命 B 群、鎂等等。
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（圖片來源：TERRA 官網）
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