維生素 D 飲食全攻略：吃對食物，重拾你的健康與活力！
維生素 D 是人體必備營養素，但現代人普遍面臨維生素 D 不足的問題，從食物中攝取維生素 D 變得尤為重要，究竟有哪些食物富含維生素 D 呢？本文為你統整富含維生素 D 的 7 種食物清單，讓你把健康吃回來！
一、維生素 D 的重要性為何？維生素 D 對人體的 3 大好處
（一）守護骨骼與牙齒健康
維生素 D 能夠促進小腸吸收鈣質，藉由幫助鈣質吸收，確保血液中有足夠的鈣質供應，以便骨骼進行礦化作用，維持骨骼的正常生長和重塑。此外，維生素 D 也能幫助牙齒吸收鈣和磷，讓牙齒更加健康堅固，且能有效預防蛀牙，維護牙齒的整體結構完整性。
（二）讓肌肉充飽電！力量更上一層樓
維生素 D 能幫助神經維持正常運作，也能協助製造腎上腺素、血清素等影響情緒和神經傳遞的重要物質，同時還可以減少因缺鈣引起的肌肉無力和骨頭痠痛問題。
（三）免疫力的神隊友，告別惱人發炎
維生素 D 可以幫助提升身體免疫力，讓身體在面對病毒或細菌時有更好的防禦力，還能幫助平衡免疫反應，避免過度發炎，降低感染疾病後的重症風險。
參考資料：揮別 D 掉人生! 淺談維生素 D 保健｜彰化基督教醫院
（示意圖，圖片來源：Freepik）
二、吃對了變健康，維生素 D 食物排行榜大公開
| 排名 | 食物 | 每 100 克含多少微克（μg） |
| 1 | 木耳 （圖片來源：Pexels） |
50 |
| 2 | 鮭魚 （圖片來源：Freepik） |
22 |
| 3 | 日曬香菇 （圖片來源：Freepik） |
16.8 |
| 4 | 吳郭魚 （圖片來源：Freepik） |
11 |
| 5 | 鴨肉 （圖片來源：Freepik） |
3.1 |
| 6 | 雞蛋 （圖片來源：Freepik） |
1.6 |
| 7 | 豬肝 （圖片來源：Freepik） |
1.3 |
三、3 類人要注意！小心維生素 D 不足
維生素 D 是維持人體健康的重要營養之一，但現代人普遍面臨攝取不足的問題。當體內維生素 D 不足時，可能導致肌肉無力、骨骼疼痛，甚至增加罹患心肌肥大、血管功能不良等慢性病的風險。
因此，我們在日常生活中要留意每日攝取的維生素 D 是否充足，特別是以下 3 類族群，由於生活型態或生理因素等影響，更需特別重視維生素 D 的補充狀況：
（一）老年人
隨著年齡增長，體內合成維生素 D 的能力下降，且多數老年人活動較少，日照不足，容易缺乏。
（二）孩童與青少年
生長發育期若日曬不足或飲食不均衡，容易導致維生素 D 不足，可能引發佝僂症。
（三）長時間室內工作或不曬太陽者
長時間待在室內或者不愛曬太陽的人，可能會導致自行合成的維生素 D 不足。
四、維生素 D 吃愈多愈好嗎？醫生建議的每日攝取量
根據「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」，不同年齡層的維生素 D 建議攝取量有所不同，詳列如下：
| 年齡 | 每日建議攝取量（單位：微克 μg） |
| 出生～1 歲 | 10 |
| 1 歲～50 歲 | 5 |
| 51 歲以上 | 10 |
適量補充維生素 D 有助於促進鈣吸收、強化骨骼健康，並降低骨質疏鬆及骨折的風險。為避免過量攝取，每日維生素 D 攝取量的上限在 1 歲以下為 25 微克，1 歲以上則為 50 微克。
參考資料：呷老也要有骨氣～骨質疏鬆症｜長庚醫訊│長庚紀念醫院
（示意圖，圖片來源：Freepik）
五、除了維生素 D，身體還需要哪些營養素？
很多人都知道維生素 D 對於維持骨骼健康、增強免疫力有重要作用，認為補充維生素 D 就足以維持身體健康。然而，單靠維生素 D 是不夠的，還需要多種營養素相互協同，才能讓身體機能正常運作、維持最佳健康狀態。
其中，維他命 B 群也是不可忽視的重要營養素。綜合維他命 B 群有助於促進新陳代謝、提升能量、維持精神與神經系統健康，同時可修復神經細胞，幫助緩解壓力、穩定情緒，並改善睡眠品質。適量補充維他命 B 群，有助於現代人紓解生活壓力、提升專注力與整體健康狀態。
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